De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, esse percentual equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).
No entanto, reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas ou 5 colheres de chá) é ainda melhor para sua saúde. Essa recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pela indústria, quanto pela população no ato de cozinhar e consumir, bem como os naturalmente presentes nos alimentos (por exemplo, mel, suco de frutas, entre outros).
Como nem sempre percebemos a quantidade de açúcar nos alimentos processados e ultraprocessados, devemos ficar atentos aos rótulos. O açúcar pode ser encontrado na lista de ingredientes dos rótulos de alimentos com os seguintes nomes: açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.
Conforme podemos observar no quadro abaixo, a quantidade média de açúcar presente em diversos tipos de bebidas industrializadas é bastante elevada. O consumo de uma única bebida pode ultrapassar o valor equivalente aos 5% de uma dieta com 2.000 calorias (até 25 gramas por dia ou 5 colheres de chá cheias).
Quantidade de açúcar em determinadas bebidas industrializadas:
Tipo de bebida industrializada Porção Quantidade média de açúcar
Refrigerante 350 ml 38 gramas
Néctar 200 ml 26 gramas
Guaraná natural 290 ml 27,5 gramas
Chá mate 300 ml 25,5 gramas
Chá gelado 340 ml 28 gramas
Achocolatado 200 ml 28 gramas
Bebida láctea adocicada 180 ml 29 gramas
Bebida à base de soja 200 ml 22 gramas
Bebida isotônica 500 ml 30 gramas
